2026.04.05

スマホ依存でやる気が出なかった私が、朝から仕事したくてしょうがなくなった！Googleカレンダー「加点方式」の話

um@

こんにちは、「チェア活！」のUM@です。

早速ですが、スマホを手放せない人・やるべきことを先送りしがちな人には刺さるかもしれない話です！

そうじゃないしっかりした人は見ても影響がないので、椅子だけで楽しむゆるアウトドア「チェアリング」の記事をどうぞ👇

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つい最近まで、私はかなりのスマホ依存でした。

動画を見まくり、SNSを見まくり、やるべき作業は全部「あとで」。「あとで」が積み重なって、夜になっても何も進んでいない日が続いていました。やる気が出ない、というより、スマホを見ている間は脳が気持ちよくて、作業を始めるのが億劫で仕方なかったんです！

これはドーパミン中毒の典型的な状態で、スマホやSNSが「簡単に手に入る快楽」を次々と供給してくれるせいで、脳が「わざわざ大変なことをしなくてもいい」と判断してしまいます。

わかっているんですよ、やらないといけないことは！でも、スマホを置けない。動画の次のおすすめが気になる。通知が来たら見てしまう。「あと5分だけ」が気づいたら2時間になっている。

これを読んでいる人の何割かは「あ、俺のことだ」と思っているはずです。安心してください。私もそうでした。

ある日、興味本位でこんなことをやってみました。

1日に何をどのくらい作業しているのか、Googleカレンダーに全部書き出してみたんです。ちょっとしたメールの返信、SNSの更新、自炊、掃除、どんな小さなことも全部、「これもやったか！」と自分をほめながら書いていったんです。

最初は「こんなこと記録してどうなるんだろう」と半信半疑でした。むしろ「こんなことしか今日やってないのか」と思うこともしばしば。

すると、不思議なことが起きました！

リストに書き出すことが、気持ちよくなってきたんです。

「これも書けるな」「あれも書いてみよう」と、カレンダーを埋めるために作業したくなってくる。ドーパミンの向かう先が、スマホからカレンダーに変わっていくような感覚でした。タスクを消していく達成感とは違う、加点方式の快楽です。敵をドーパミンで倒すというか、ドーパミンをこっちに引き込んだ感じです。

「やる気が出ない」のは、仕組みが合っていないだけかもしれない。

タスク管理ってだいたい「やるべきことリストを作って消していく」減点方式です。でも私にはこれが合わなかった。やり残したことが目に入るたびに気持ちが重くなって、結局スマホに逃げていました。ToDoリストを作るたびに自分の怠惰さを突きつけられる感じ、あれが苦手だったんだと思います。自己肯定感が下がるやつです。

加点方式は逆です。やったことを書き出していくだけ。完璧じゃなくていい。メールを1本返したならそれでいい。ゴミを捨てたならそれでいい。それを記録する。「ゴミ捨て」をカレンダーに書くのは誇らしい、部屋がきれいになります！

小さな達成を可視化するだけで、脳が「もっと書きたい」と動き始めました。「やらなきゃいけないこと」を管理するより、「今日もこれだけやった」を積み上げる方が、私には圧倒的に向いていたんです。

先送り癖がある人・やる気が出ない人・タスク管理が続かない人は、一度試してみてほしいです。自分に合う仕組みは、想像より案外シンプルなところにあるかもしれません。

今では、朝起きた瞬間から脳が動いています！

「今日は何を書き出せるか」を無意識に探し始めて、気がつくと仕事に取り掛かっています。以前は午前中をほぼスマホで溶かしていたのに、今は朝のうちに一番重い仕事が終わっていることも珍しくない。メールの返信も格段に早くなりました。返信の早い人間に生まれ変わった気分です。

やる気が出ないのではなく、仕組みが合っていなかっただけだったと気づいた瞬間、少し気が楽になりました。

スマホをやめろ、とは言いません。私も今日も見ています。むしろ結構見ています。

ただ、ドーパミンの使い方を少し変えるだけで、同じ自分がここまで変わるんだということは、声を大にして言いたいです。意志の力でスマホ依存をやめようとするより、脳が別の何かに夢中になれる仕組みを作る方がずっと現実的でした。精神論より設計です。

義務にした瞬間に人は逃げます。快楽にした瞬間に人は続きます。

加点方式で生きると、日々がちょっと軽くなります。スマホを見る時間が減るかもしれないし、減らないかもしれない。でも、自分が動いている実感は確実に増えます。

ということで、世界196か国、47都道府県世の中に潜む、やる気の出なさに苦しむそこの学生・社会人たち、今日やったことを今すぐ書き出しなさい！

タスクじゃない、リストをより長くすることに集中してください。